研究称蓝光光谱或阻碍睡眠 橙色光线对睡眠有益

据外媒16日报道，智能手机和平板电脑等设备通常使用LED照明，它们发出的蓝光可能抑制人体制造帮助人们入睡的褪黑素。而橙色光线的效果可能与蓝色光更相反：研究对象在一周期间每晚佩戴橙色眼镜后称，变得“明显更有睡意”。

《青少年健康期刊》此前发表了一项来自瑞士的研究。参加实验的男孩在实验室内接受了监测，他们像普通青少年一样，每晚睡觉前平均会看上几个小时的电子屏幕。

这项涉及13名十几岁男孩的研究显示，受试者们在一周期间每晚佩戴橙色眼镜（又称为蓝光阻隔眼镜），可防止褪黑素抑制效应，他们比佩戴透明眼镜时“明显更有睡意”。

LED照明中光谱的蓝色部分可抑制人体制造褪黑素，而褪黑色素可帮助人们入睡的激素。

此外研究指出，老年人或许不那么受蓝光的影响。但对于大多数人来说，蓝光依然是个麻烦。此前的一项涉及20名18至68岁成年人的研究发现，睡前三小时佩戴琥珀色眼镜者的睡眠质量大大优于佩戴只阻隔紫外线的黄色隐形眼镜的对照组。

智能手机和平板电脑等设备通常使用发光二极管，即LED照明，它们发出的蓝光往往多于白炽产品。英国南安普顿大学的神经内分泌学教授德布拉 斯基恩（Debra Skene）指出，带LED背光的电视机是蓝光的另一个来源，但它们的观看距离一般比手机之类的小屏幕远得多，对人体的影响应该比较小。

研究同时指出，LED在室内照明上也越来越受欢迎，但是如果单以夜间使用而论，蓝光较少的“暖白色”灯泡其实是比“冷白色”光源更好的选择。

“从概念上讲，任何可降低夜间蓝光暴露的东西都会有所助益，”加州大学洛杉矶分校的神经科学家克里斯托弗 科尔韦尔（Christopher Colwell）说。“我知道有些游戏玩家对橙色护目镜推崇备至。”

但橙色眼镜也不是万能的，斯基恩博士说。“屏蔽蓝光并不能解决所有问题。”除了颜色，光的强度也会影响睡眠，她说，而且，也不是所有品牌的橙色眼镜都接受过足够的独立测试来证实其确实有能力辅助睡眠。

专家称，在白天，蓝光暴露还是很不错的。最好的光源就是阳光，它包含许多不同波长的光。

专家建议，如果不能完全避免在晚上使用电子产品，那么最好使用小屏幕而不是大的；请降低屏幕的亮度，并让它离眼睛越远越好；减少从电子设备上阅读信息的时间。

“如果你能把看iPhone的时间从三小时减少到10分钟，可是能带来很大改变的，”斯基恩博士说。

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对于一些偶尔失眠的人来说，不需要药物，可以通过养成良好的睡眠卫生习惯来改善睡眠。专家指出，要提高睡眠质量，首先得有一个规律的作息和舒适的环境。从一天来说，应争取在晚上11点前入睡。因为晚上11点是子时的开始，子时（23点-1点）是阳气最弱、阴气最盛之时，此时睡觉，最能养阴，睡眠质量也最佳。从一年来说，春夏宜晚卧早起，春季宜早卧早起，冬季宜早卧晚起。同时，睡觉时周围要安静，最好密闭，以免干扰；床、枕头要舒适；室内温度不要过低、过高，以18-20度最适宜；室内装饰以冷色调为主；拉上窗帘、关灯，避免光污染。

此外，专家还为我们提供了改善睡眠的方法。对于失眠的患者来说，最忌讳不时起来看钟，看到睡眠时间在流失，则会越来越不安，更难以入眠。如实在睡不着的时候，并非一定要躺着不可，可以起来做些事情。不过不要做些会让人兴奋的事，最好做一些平常觉得非常无聊、乏味的事情，比如看一些平日不喜欢看的书。这也可能让你觉得乏味至极而昏昏欲睡。适当的温水泡脚可以促进血液循环改善睡眠。尤其是四肢冰冷的人，在冬天睡前泡脚，可以使肢体暖和起来，对入睡有利。

对于工作忙碌的人来说，中午若能午休小睡片刻是非常有好处的，可以让下午的工作、学习精力充沛。不过午睡不可时间过长，有研究显示，中午睡15-30分钟最好，超过这个时间范围，人反而会不清醒，而且也会降低晚上睡觉的渴望。