聚焦“广马”：想要瘦身的你还在拼步数吗？ 骨科专家支招如何正确开跑

这年头，不参加马拉松都不好意思说自己爱跑步！本周日2015广马将鸣枪起跑，然而，天气预报君却传来羊城或降温降雨的消息，让参加广马的小伙伴实在忐忑。当然，也有人调侃“听说，下雨天和广马更配噢”，医师跑者、广东省第二中医院骨伤二科副主任中医师郑轩提醒，在湿冷天要特别留意热量流失、体能下降等问题，赛前要准备好防滑鞋和厚袜子，备好干爽衣物以便赛后换上，赛后也可以喝姜水驱寒。

实用贴：赛前准备、能量储备 速度get起！

物品清单

1、鞋子：一双自己已使用了较长时间的适合跑步的鞋，遭遇雨天，也要侧重考虑防滑功能；

2、袜子：一双运动型略厚的棉质袜子；

3、一条薄型运动短裤；

4、手套；

5、一件一次性雨衣 （防雨 防风和保温）；

6、一小盒油膏（医用凡士林油膏）

郑轩指出，冬天的湿冷天气人体比较容易热量流失，体能下降，准备好一次性雨衣较为轻便，也能起到挡风雨和保温的作用；手套也要备好，因为跑动过程中，手是最冷的，有的时候会因为手的僵硬造成一定的失温状态，连拿水，或者能量胶都成问题；同时，在运动过程中衣服和人体容易出现摩擦，衣物若是被雨水或者汗水渗透皮肤很容易擦伤，所以建议在赛前全身涂抹医用凡士林。

那么，存衣包里放些什么好？郑轩建议放一套干净保暖的衣裤，一条大毛巾，而女生多准备一件干净的sport bra，一双鞋子，一双袜子，一张急救毯，还有一个保温杯，杯里可放入姜汤，热巧克力，葡萄糖盐水等你跑完后想喝的热饮，不过备好姜水则更有利于驱寒。

早餐建议

早餐一定要吃饱，并且以碳水化合物为主：谷物早餐如面、全麦面包、土豆、南瓜再搭配些坚果和蔬菜，补充足够的热量，能量，五谷充，四肢暖；广马7：30开跑，所以建议运动员在6：30前早完成早餐的摄入。

人在跑途，你要知道这些

据悉，今年参加广马（包括全马、半马以及迷你马）的有三万小伙伴，所以这三万小伙伴中不乏平时锻炼比较少的伙伴，所以对于比赛当中出现的以下情况，勿要惊慌：

开跑10-20分钟之后，觉得难受；郑轩解释，这个阶段叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速度调节呼吸，行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了，再度开跑。

当跑到30-35公里左右，觉得非常疲劳；通常没有马拉松训练的人一般会遇到“运动性生理极限”状态，郑轩解释，这其中包括肌肉痛，关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状况最好是放弃比赛，“咬牙”可能会导致生命危险，每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，不要与他人攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏。发生头晕眼花、心慌、气短、胸闷等现象，应停止跑步，缓慢行走及站立，如不能改善，立即呼救。赛道有观众、赛事保障机构和医师跑者，尽快求助。受伤根据程度不同，如果受伤，应该停止比赛，休息，等待协助退出赛道，如果严重受伤或发现其他选手严重受伤及不适，应该立即呼救。

跑完觉得自己棒棒哒，不要忘记这些

“完赛后选手不能马上放松。”郑轩指出，选手可以通过‘补偿跑’调节身体机能，并通过拉伸运动放松身体。适度揉捏按摩腿部肌肉和腰背肌肉。若赛后几天内疼痛仍未消除，建议到医院的推拿科或康复科需求医生帮助。此外，现在广州气温比较低，属于湿冷，所以在跑完广马之后应该迅速保温，补水，补充食物（只能是碳水化合物），切记！当天不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等。

没参加广马？不要紧！明年再来也好

热爱跑步的人也可以备战明年的广马，对于广马来说，长距离的练习是最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。

赛前：做足长距离训练

“长距离练习是跑马拉松最重要的准备条件。”郑轩指出，马拉松不同于塑胶跑道，赛道以坚硬的公路路面为主，缓冲时间短，对脚踝和膝关节的冲击较大，因此训练时要注意循序渐进。从短距离到长距离，逐渐适应公路跑道。

郑轩指出，选手应提前至少十一个星期进行系统的赛前训练。“在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。中级者和老手第一周训练时总里程数可以在16公里左右，然后每周增加2公里，一直训练到第11周。”

值得注意的是，对于初学者来说，每周训练的所有里程，不应该超过当周长跑训练距离的2倍。例如，当周长跑训练距离达到三十公里，那么当周所有跑步训练的总里程就不能超过六十公里。入门者和有经验的选手不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。”郑轩提醒，过度训练会给膝关节软骨造成不可逆的磨损，“我们训练马拉松，要牢记‘长跑长有’，在保证健康的前提下挑战自我。”

受访专家：医师跑者——广东省第二中医院骨伤科副主任中医师郑轩

毕业于北京中医药大学骨伤专业，广州中医药大学中医骨伤硕士， 从事骨科临床、科研、教学10余年，擅长运动损伤及创伤骨折、颅脑损伤，对老年性骨质疏松及各种退行性骨病有深入的研究，精研微创手术及关节镜技术。

出诊时间：周二下午，周四、周五上午

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