每周工作超过39小时对健康不利 如何缓解工作疲劳？

岁末年初，正是上班族们最忙碌的时候，熬夜加班也是常事，那么你知道每周积累工作时间过长有哪些危害吗？据报道，澳大利亚一项研究显示，若每周平均工作时间超过39小时，将不利于精神健康。该研究进一步指出，由于女性在工作以外要处理家务及照顾子女，工作时间越长影响越大，相对于男性的工作时间门坎较高，危害精神健康的工时上限为47小时。

超长时间工作后我们该如何缓解疲劳？白领们在电脑前工作太久引起腰酸背痛怎么办？此前，暨南大学附属第一医院感染控制科陈祖辉副主任医师在betway888必威 问答平台给我支招缓解工作疲劳。

如何缓解工作疲劳？

一、改善办公桌的高度。最好是当双肩平放桌上时，头、颈、胸、腰挺直，肘关节屈曲约90°，双肩舒展自然而不耸肩。

二、注意工作姿势。写作时勿屈颈过度和过劳，少扭头而多转身，少驼背仰头，保持脊柱正直。无论是电脑操作或写字，头颈的各方动作均在生理运动范围内（小于30°），侧屈角度不要太大，小于25o为宜。

三、工间保健。当工作紧张出现头昏头重或稍觉疲劳时，宜改换头颈姿或稍作休息，以舒缓不适。做最简便的坐式“伸懒腰”肌力平衡运动，只需1分钟。最好定时练，每隔1～2小时做一次。做法是坐在办公椅上，双脚平放地上，双手背伸放在腰部互握，双臂用力向下压，同时伸腰挺胸，先低头、后仰头及左右转头，重复2～3下。

四、加强业余体格锻炼。应持之以恒，简单如早上上班时快步走或练太极拳半小时，余做肌力平衡运动，以及双肩、肘、腕、指的关节伸展对抗活动。

五、工作过劳时，回家浸热水浴或做放松功（如前后旋肩、打肩拍背、伸懒腰等）。消除疲劳，减少慢性劳损。

如何减少在电脑前工作引起的腰酸背痛？

我们可以通过一下几点来减少腰酸背痛：

1、在电脑前工作，要有一定的坐姿。为了保护颈椎，我们要保持上半身挺直，尤其是颈部，更要直立起来，使头部获得支撑。两肩自然下垂，手臂不要张开，尽量贴近身体。手肘弯曲大概呈90度，操作键盘或鼠标，不要抬起手腕，否则腕关节容易劳累，应尽量使手腕保持水平姿势。手掌也不要经常保持内收或外张的姿势，最好是和前臂保持在一条直线上。为了保护腰椎，我们要坐得笔直，腰部要挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。不要长时间交叉双脚，以免影响血液循环；

2、我们要有一张符合人体工程学设计的电脑桌椅。合格的电脑椅有三个医学要求：一是能调整高度，二是有稳固的椅背，三是有适合高度的扶手。能调整高度的椅子，才能保证坐在椅子上的人，大腿和小腿在膝盖处形成直角。电脑椅的坐面和椅背要垂直，这样才能保证坐上去后，大腿和后背形成直角。椅背最好是固定不能摇摆的。扶手也是很重要的，高度应该是手臂放在扶手上时，上臂与前臂在肘关节处形成直角。电脑桌的高度，应使电脑屏幕中心位置与操作者的胸部保持在同一水平线上。另外，要调整显示器的角度，使眼睛注视电脑荧光屏时，形成轻度向下的角度，这样可使颈部肌肉得到放松。键盘和鼠标的摆放高度，应该和电脑椅扶手在同一水平线上，鼠标摆放的位置越高，对手腕的危害就越大。在手腕下放个垫子，用鼠标工作时，手腕可以靠在上面，不必翘起，这也是保护手腕的一个很好的措施。鼠标离身体越远，对肩的危害越大，因此鼠标应该放近一点；

3、使用电脑每隔一小时，应休息5～10分钟，做柔软操或局部按摩，同时养成规律的运动习惯，针对颈肩、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加肌肉柔软度及肌力。